【摘要】本文从田径运动员力量素质的生理基础出发,提出了力量素质训练的基本原则,并对几种力量训练方法的效果进行分析,进而概括出应该遵循的方法。
【关键词】田径运动员 力量素质训练
【文献编码】doi:10.3969/j.issn.0450-9889(c).2010.11.056
力量素质是运动员所需具备的基本身体素质之一,在体育运动训练和比赛中具有举足轻重的作用。任何运动技能的提升都要以力量素质作为踏跳板,因此,提高运动员的竞技能力,使运动员在比赛中取得良好的成绩,就要有目的、有计划地发展运动员的肌肉力量,提高其力量素质。田径运动中尤其是跑步项目。更是一种力美的展示,需要下肢力量与腰髋的协调配合,运动过程中蹬、摆、拔等技术动作,都离不开力量的支撑,速度的提升同样要以力量为保障。本文对运动力量重要性和力量训练原则进行探讨,以期能对田径运动员成绩的提高产生启示。
一、田径运动员力量素质训练遵循的原理
力量素质是指人体肌肉工作时,依靠肌肉紧张或收缩克服对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是通过肌肉的各种收缩和牵拉做工,而达到较好的运动效果,因此较大的肌肉力量,常常为取得优异的运动成绩提供良好的基础,但是不能把力量和速度等同。运动中,运动员的力量素质水平直接反映出技术动作的优劣、耐力的强弱等。田径运动员力量素质训练应遵循的原理有:
(一)专门性原理
专门性原则,即在训练过程中根据项目特征,有针对性采用时效训练方法的一种训练准则。任何专项力量的训练,其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。任何一个田径项目对力量的要求都是全面、综合、协调的发展,但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所反映出的力量性质,以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析,项目之间存在明显差异,这种差异性就决定了力量训练应严格地专项化控制,以突出力量训练的专项要求。如人体力量最大群体是腰部,铅球、铁饼等需要重点发展上肢与腰的配合发力,跑步、跳远则侧重下肢与腰的协调发力。力量训练中的专门性控制,一是对项目的主要用力部位进行确定,二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析:一是肌肉工作的力学特征。二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后,便可依据这种分析的结果或结论得出项目力量训练的总体方向,然后再依据总体方向的要求,通过力量训练系统内要素结构的特定组合,并通过这种特定的结构系统所具有的功能,完成对力量训练的专门性控制,以使得专项训练收到事半功倍的效果。因此只有根据肌肉收缩的力学规律,对肌肉进行不同负荷的力量训练,使肌肉在不同力量练习中的收缩速度和力量能力得到相对同步提高,最终实现这种能力转化到专项能力中去,使肌肉在充分拉长做快速缩短时所产生的肌拉力能克服肌肉收缩的阻力。
(二)超负荷原理
在运动员能承受的范围内,根据运动需要不断增加训练强度,之后所能恢复的运动水平。运动成绩不断提高的前提条件是负荷不断增长,这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此,力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上"超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大,但超负荷并非过度负荷,而是指在不引起机体衰竭的情况下刺激机体,使之发生预期的适应性变化,即在可控的范围内,训练负荷必须足够大,训练频度必须足够的高,严格遵循负荷—恢复—超量恢复运动训练的基本原理。超量恢复与负荷的非适应性程度有关,随机体适应性的提高,力量训练的负荷水平必须进行相应调整。负荷力量训练来提高肌肉的最大力量能力,使肌肉克服相对较小负荷的快速收缩速度力量能力得到相对提高,达到力量训练效果能有助于肌肉的最快收缩速度力量的提高。
(三)顺序性原理
各种力量训练对机体影响是不同的,小负荷次数多的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化,使肌肉纤维变粗,肌肉横断面积增大,而大负荷次数少的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改善,然后再提高肌肉协调的功能。同时,由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响,在组合力量练习的设计中,要有针对性地选择单个力量练习,有目的地发展特定部位的肌肉群,要分清主次。以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。因此,在训练过程中需要注意力量发展的先后,不能为了减少某一薄弱环节,而盲目增加彼处的力量。
(四)渐进性原理
根据训练所要达到的效果和运动员自身所能承受的训练负荷,结合训练周期需要所遵循的原则。力量训练过程中,应循序渐进地增加肌肉负荷,负荷与肌肉力量的增长要保持一致,可以使肌力最大限度地获得力量,一般来说进行三四周盼合理训练后肌肉力量会获得明显的增长。如果在一组练习中能够按正确的动作完成所要求的重复上限而肌肉并未疲劳,则说明应增加负荷重量,一般每次增加的负荷约为原负荷的5%～10%左右。在训练过程中应注意此原则的合理安排,过度的追求运动效果,则会伤害运动员的身体,甚至可能断送运动员的运动生涯。
二、四种肌肉力量的训练方式
迄今为止,人们所采用的提高肌肉输出力的方法,主要地可分为静力性训练和动力训练两大类,等长收缩训练属于静力性训练,其余三种属于动力性训练。静力训练只有肌肉张力的变化,肌肉的长度不变,故又称肌肉的等长收缩。至于静力性训练法的效果和动力性训练法的效果究竟哪个大呢?有人通过试验并专门报告说,是前者大于后者,但大多数人认为是后者效果大于前者,也有介于这两者之间的说法——两者效果无明显差异,因此在这个问题上众i~vA,纭,尚无定论,不过有一些观点是很明确。在训练过程中静力性训练枯燥乏味,不像动力性训练更能调动和激发训练的兴趣和积极性。其次,动力性训练能使更多的肌肉群得到锻炼,产生混合训练效果,而等长训练只能发展局部关节角度的力量,其他角度的力量增长非常小。动力性训练能促进神经肌肉的协调性,而等长训练影响动作速度,改善神经肌肉协调性效果不明显。等长训练发展静力性力量快,而动力性训练对动力力量发展更有效,甚至当动力训练和等长训练获得力量相等时,动力性力量对运动更适用。因此,等长训练对速度的影响不如其他三种动力性训练。静力训练发展静力快,动力训练对动力的发展更有效,甚至当动力和静力训练法获得的力量相等时,动力对运动更适用。那么,我们已经知道,田径项目中很少有(几乎没有)静力性的肌肉工作,跑、跳、投都是在运动中做的,因而静力性训练在田径运动员的力量训练中不作为主要手段,而应该根据运动员的情况、运动时期、运动项目特征,选择
训练手段。
田径运动员采用的大都是动力性训练法。而动力性训练法就其肌肉工作的形式,可分为向心收缩和离心收缩。向心收缩训练又叫做正的工作,离心收缩训练又叫做负的工作,通过研究、比较,正的工作和负的工作在增强肌肉力量效果方面看不出有差异,虽然这两种训练效果大致相等,但向心训练更受欢迎,因为这种练习更接近比赛中的动作。
等长收缩训练是一种肌肉紧张用力和肌肉长度保持不变的力量练习方法。动力性训练就其肌肉工作形式,可分为向心收缩训练(等张收缩、等动收缩)和离心收缩训练法。离心收缩训练法是一种肌肉用力收缩与肌肉被拉长并存的力量练习方法,研究证明,离心训练对练习者神经肌肉系统产生最强烈刺激,可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长,但力量增长效果似低,对动作速度的影响效果不如向心收缩训练的影响大。同时离心训练法的动作与实际体育运动中的动作相差甚远,而且延迟性肌肉酸痛现象比其他力量的训练方法更为明显。
向心收缩训练法包括等张收缩训练和等动收缩训练。二者看似都是肌肉缩短的训练,但是收缩过程是不同的。等张练习,肌肉所遇到的阻力在整个关节范围见分晓等重量的,当重量较大时,肌肉在力量强的位置有足够的阻力负担。但却无力通过肌肉的薄弱位置,并使之呈“吃不了”状态;当杠铃重量较小时,力量强的位置造成了杠铃较大的加速度,并以惯性通过肌肉薄弱的位置。但最强位置的肌肉却呈“吃不饱”状态。因此等长训练不能使肌肉在练习幅度中的每一位置都练到最大力量。等动训练是借助于专门的等动练习器,在整个练习中,关节运动在各个练习中均能产生较大张力既具有肌肉的运动速度,又能练到最大力量。既没有肌肉力量最强位置的“吃不饱”,也没有最弱位置的“吃不了”,肌肉从最强部位到薄弱环节都以相应最大的阻力负荷,因而能在较短时间内明显提高力量。比较等张和等动练习效果,有人专门做了实验,实验结果证明:等动训练特别是快速等动练习能明显地增加等长、等张和等动力量,快速的等动练习可使肢体在各种速度运动时的肌肉力量都得到较大的增长,因而等动练习能使运动成绩比等张训练有较大的提高。
通过以上分析可以看出,不同力量的训练方法对肌肉力量的影响有特异性规律。肌肉力量增长与运动训练肌肉收缩模式具有一致性。根据四种训练方式的运动形式,生理效应及同肢体运动形式的不同,肢体力量增加的需求不同,进而对肢体运动速度的影响不同,需要科学合理地把握训练原则,注意运动员的个体差异,不能盲目地说力量就是速度,而应根据训练特性力量影响速度,速度是合理力量训练后的展示。
人体运动很少是单一的向心、离心或等长运动,许多情况下。肌肉先做离心运动,紧接着做向心运动。在运动训练中不能仅仅采取某一种训练方式,而应多种训练方式并举,使肌肉训练得到全面发展,提高身体综合力量素质,这对提高运动成绩有着重要意义。
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【作者简介】罗世明(1961～),男,广西北海人,广西经贸职业技术学院讲师,研究方向:体育教育训练学。
